Translate

Πέμπτη, 25 Οκτωβρίου 2012

ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ ΤΕΛΙΚΑ?



Στις μέρες μας ο χρόνος είναι χρήμα και δυστυχώς ο καθένας μας ψάχνει την εύκολη λύση και στο αδυνάτισμα αλλά και στην άσκηση. Έτσι ο περισσότερος κόσμος διαλέγει την εύκολη και την γρήγορη δίαιτα κυρίως αυτό που τον δελεάζει είναι οι χημικές δίαιτες που υπόσχονται απώλεια κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα και πέφτουν στην παγίδα τελικά, τα κιλά που χάνονται γρήγορα συνήθως δεν είναι λίπος, αντιθέτως αποτελούνται από μυϊκή μάζα και υγρά αυτά τα κιλά είναι που τελικά ξαναγυρνάνε με την ταχύτητα που φύγανε! Μετά λοιπόν από επανειλημμένες  προσπάθειες δίαιτας η οποία δεν βασίζεται στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής η επόμενη εύκολη λύση είναι το γυμναστήριο! Η γυμναστική όταν γίνεται σωστά βοηθάει στην απώλεια κιλών αλλά δυστυχώς μόνη της χωρίς την σωστή εξατομικευμένη διατροφή δεν κάνει και σπουδαίες αλλαγές παγίδα με την γυμναστική είναι ότι πολλοί νομίζουν ότι κάνοντας έντονη γυμναστική αν δηλαδή ΄΄ χτυπηθεί ΄΄ στο γυμναστήριο θα χάσει και περισσότερα κιλά! Δείτε τι συμβαίνει πραγματικά:


·         Κατά την ανάπαυση, πρακτικά όλη η ενέργεια που απαιτείται για τον βασικό μεταβολισμό προέρχεται από το λίπος, με εξαίρεση το κεντρικό νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια τα οποία βασίζονται κυρίως στην γλυκόζη του αίματος (απλός υδατάνθρακας). Στην περίπτωση αυτή η παροχή ενέργειας γίνεται με μία πιθανή αναλογία της τάξης του 90% από λίπος και 10% από υδατάνθρακες.

·         Κατά την ελαφριά σωματική εργασία ή μέτριας έντασης άθληση μετά από 20-30 λεπτά περίπου άθλησης επιτυγχάνεται μία νέα σταθερή μεταβολική κατάσταση κατά την οποία η παροχή ενέργειας γίνεται με αναλογία λίπους προς υδατάνθρακα 50%:50%.Έτσι παρατηρείται σταδιακή μετάβαση από την αυξημένη χρήση λίπους και χαμηλή χρήση υδατάνθρακα κατά την ανάπαυση στην αυξημένη χρήση υδατάνθρακα κατά την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας.

·         Όταν η άσκηση γίνεται με μεγαλύτερη ένταση, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί όλο και περισσότερο τους υδατάνθρακες ως καύσιμη ύλη. Κατά συνέπεια κατά την διάρκεια αθλημάτων μεγάλης δυσκολίας, όπως οι δρόμοι μεσαίων αποστάσεων, τα 1000μ. παγοδρομιών ταχύτητας και άλλων αγωνισμάτων που διαρκούν 1-3 λεπτά οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασικότερη καύσιμη ύλη. Στην περίπτωση αυτή η αναλογία καύσης λίπους προς υδατάνθρακα είναι περίπου 10%:90%. Ο λόγος αυτής της μετάβασης στην κατά κύριο λόγο χρήση υδατανθράκων είναι το γεγονός ότι η μέγιστη ποσότητα ενέργειας που μπορεί να παραχθεί από τους υδατάνθρακες στην μονάδα του χρόνου είναι μεγαλύτερη από ότι αυτή που παράγεται από το λίπος.

ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

·         Όταν η άσκηση εκτελείται σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, χρησιμοποιείται το λίπος ως βασική  πηγή ενέργειας, ενώ οι αποθήκες υδατανθράκων χρησιμοποιούνται με αργότερο ρυθμό, όπως για παράδειγμα κατά την διάρκεια ποδηλασίας 4 ωρών όπου η ένταση της άσκησης φθάνει το 55%-60% της VO2max*.

·         Επίσης η σχετική συμμετοχή της παραγωγής λίπους θα είναι μικρότερη κατά τη διάρκεια μικρότερης χρονικής διάρκειας και μεγαλύτερης έντασης αθλημάτων όπως αγώνες δρόμου 1,5 ώρας στο 65% VO2max*.

·         Η μέγιστη συμμετοχή υδατανθράκων και η σχετικά χαμηλότερη συμμετοχή λίπους παρατηρείται σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη δυνατότητα άσκησης, για παράδειγμα κατά την διάρκεια προπονήσεων μεγάλης έντασης όπως η ρυθμική και διαλειμματική προπόνηση.

*VO2max = Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνει με την αύξηση της έντασης της άσκησης εώς ένα μέγιστο βαθμό. Η ένταση της άσκησης στο σημείο αυτό ορίζεται ως το 100%VO2.

ΜΙΓΔΑΝΗ ΑΘ. ΑΝΝΑ
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος  
Επιστημονική συνεργάτης του MediDiatrofi
Ασκληπιου & Χαριλάου Τρικούπη – Πολύγυρος                                                                       
Άγιος Νικόλαος - Χαλκιδικής                               
Τηλ. Ραντεβού: 6937538570 
Τηλ. Γραφείου: 2375771789


Σάββατο, 20 Οκτωβρίου 2012

Βάλτε τα φρούτα και τα λαχανικά στην διατροφή των παιδιών σας!

Πολλές φορές είναι δύσκολο να πείσετε τα παιδιά να φάνε 5 μερίδες φρούτων και λαχάνικών σύμφωνα με την συνιστωμενη ημερίσια πρόσληψη  του παγκόσμιου οργανισμού υγείας(WHO). Τα περισσότερα παιδιά τρώνε 2 μερίδες και αυτές σε μορφή χυμού. Έτσι δεν παίρνουν όλα τα Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν Βιταμίνη Α και C , ιχνοστοιχεία και Φυτικές Ινες.Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν συμαντικό ρόλο στην Ανάπτυξη του παιδιού και στη βελτιώση του ανοσοποιητικού σύστηματος.
Παιδικές Μερίδες ονομάσεται η ποσότητα φαγητού που χωράει μέσα στην χουφτίτσα του παιδιού, έτσι μεγαλώνοντας το παιδί έχει και μεγαλύτερες ανάγκες. 

Για παράδειγμα παιδικές μερίδες στα φρούτα και στα λαχανικά εννοούμε:

 ΦΡΟΥΤΑ                                                                     

  1 μικρό μήλο, αχλάδι ,μπανάνα ή ροδάκινο
  12 ρώγες σταφύλι
  5-6 μέτριες φράουλες ή 3 μεγάλες
  1 μικρό ποτήρι χυμό (ΧΖ)
  2-3κσ κομπόστα
  1κσ σταφίδες
  3 αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή σύκα 


ΛΑΧΑΝΙΚΑ

  2κσ αρακάς, φασόλια χάντρες ή καλαμπόκι
  2 κομμάτια μπρόκολο
  1 καρότο
  1 μικρή ντομάτα ή 4 ντοματίνια
  7-8 φέτες αγγούρι ή 1 μικρό αγγουράκι

Στοχεύουμε λοιπόν σε 2μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών την μέρα τουλάχιστον, το κλειδί είναι η ποικιλία στο είδος και στο χρώμα για να καλύψουμε το φάσμα όλων των βιταμινών! 

Γιατί 5 μερίδες την ημέρα;

  • Είναι πλούσια σε βιταμίνες ειδικά σε Βιταμίνη  C η οποία  προστατεύει από ιώσεις  και κρυολόγηματα
  • 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών θεωρείτε ότι προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου
  •   Όταν η παιδική διατροφή είναι  πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αποτελεί  ασπίδα και μετά την ενηλικίωση στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος. 


5 τρόποι για να φάνε τα παιδιά 5 μερίδες.
  
1ον: Τα περισσότερα παιδιά τρώνε καθημερινά 3 γεύματα +2σνάκ, αν τρώνε και κάποιο φρούτο ή λαχανικό στο κάθε γεύμα έχουν συμπληρώσει τις 5 μερίδες στο τέλος της μέρας.
 
 2ον: ΠΑΙΧΝΙΔΙ: Βάλτε τα παιδιά να Ζωγραφίσουν ένα Ουράνιο τόξο με χρώματα από φρούτα και λαχανικά που τα ίδια έχουν επιλέξει να φάνε.
 
 3ον: Γίνεται παράδειγμα προς μίμηση, να υπάρχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών  στο σπίτι. Θα θελήσουν εύκολα να δοκιμάσουν κάποια από αυτά αν σας βλέπουν να τα απολαμβάνεται και εσείς καθημερινά!
 
 4ον: Επιβραβεύστε με αυτοκόλλητα κάθε φορά που τρώνε ένα φρούτο ή λαχανικό.(Αυτή η μέθοδος εφαρμόζεται και στα σχολεία).
   

5ον: Αφήστε τα παιδιά να διαλέξουν στην αγορά τα φρούτα και τα λαχανικά που επιθυμούν να δοκιμάσουν


.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Κάντε τα λαχανικά παιχνίδι!
 
 Φτιάξτε τον δικό σας κήπο: τους αρέσει να δημιουργούν, η κελύτερη επιλογή είναι ντομάτες, φασολάκια  που μεγαλώνουν ακόμα και σε μία γλάστρα, θα μάθουν πως μεγαλώνουν και θα απολαμβάνουν τις δημιουργίες τους.
 
Αφήστε τα παιδιά να σας βοηθήσουν στην κουζίνα  Τα μικρά παιδιά ας αναλάβουν το πλύσιμο και τα μεγάλα το κόψιμο λαχανικών)
 
Μην τα πιέζετε: Ας φάνε φράουλες αντί για σπανάκι (βιτ C). Όσο μεγαλώνουν ωριμάζει η γεύση τους και θα θελήσουν να γευτούν και καινούρια πράγματα.
 
  Φτιάξτε πίτσα με λαχανικά= Βάλτε πολύχρωμα λαχανικά μανιτάρια-πιπεριές-ντομάτα - κολοκυθάκια. Πολτοποιήστε ή αναμείξτε με σάλτσα ντομάτας.
 
  Κρύψτε τα λαχανικά = Κρύψτε τα σε αγαπημένα γεύματα του παιδιού. Πχ λαχανικά πολτοποιημένα ή ψιλοκομμένα στον κιμά για τα μακαρόνια.
 
  Δώστε τους την επιλογή= Τα τρόφιμα να είναι σε πιατέλες στο τραπέζι για να διαλέξουν τι και πόσο θα φάνε. Να υπάρχουν τουλάχιστον 2 είδη λαχανικών για να επιλέξουν.
 
 Ξεκινήστε με μικρές μερίδες = Αν σερβίρεται εσείς στο παιδί βάλτε του μικρές μερίδες, 2-3 κομματάκια λαχανικών είναι αρκετό για αρχή. Τα παραγεμισμένα πιάτα δεν αρέσουν στα παιδιά και μπορεί να αρνηθούν να δοκιμάσουν.
 
 Σερβίρεται ωμά λαχανικά =Κόψτε καρότα +αγγούρια σε φέτες, πιπεριά σε λωρίδες και συνοδέψτε τα με διαφορά υγιεινά ντιπ όπως τζατζίκι ή ντιπ τυριού και αφήστε το παιδί να φάει όσο θέλει.
 
Προσπαθήστε να πείσετε το παιδί να παίρνει κάποιο φρούτο στο σχολείο, ξεκινήστε με χυμό και συνεχίστε με σταφίδες και μπανάνα. Αν δεν θέλει μην το πιέζετε γυρίστε στον χυμό και αφήστε να περάσει λίγος καιρός και ξαναπροσπαθήστε.
 
Δοκιμάστε τα κατεψυγμένα= Αν δεν έχετε πολύ χρόνο για προετοιμασία δοκιμάστε τα, παραμένουν υγιεινά αφού καταψύχονται λίγες ώρες  μετά την συγκομιδή τους. Καλύτερα να τρώνε έστω κατεψυγμένα από το να μην τα δοκιμάζουν καθόλου.
 
 Δημιουργήστε= Διάφορα σχήματα με λαχανικά. Δέντρο= μπρόκολο +καρότα Χαμογελαστές φατσούλες  ελιές = μάτια, καρότο= μύτη, πιπεριές =στόμα, μπρόκολο ή χόρτα =μαλλιά
 
Μην ξεχνάτε την ντομάτα =Η ντομάτα στις σάλτσες-γιαχνί-σούπες  αποτελεί 1 μερίδα λαχανικών. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά σε λυκοπένιο και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Οι σάλτσες είναι  οι κρυψώνες άλλων λαχανικών.

Διατηρήστε τις βιταμίνες!
 
 Ζητήστε Ελληνικά Φρούτα και Λαχανικά. Τα εισαγόμενα μαζεύονται άγουρα για να προλάβουν να ωριμάσουν και όχι να χαλάσουν στον δρόμο μεταφοράς, με αποτέλεσμα ο καρπός να μην προλάβει να εμπλουτιστεί με φυσικές βιταμίνες αλλά και πολλές από αυτές χάνονται κατά την μεταφορά.
 
 Διαλέξτε φρέσκα στην όψη, ακηλίδωτα και όχι χτυπημένα.
 
Τεμαχίστε τα λαχανικά όταν ετοιμάζεται το γεύμα. Γιατί χάνουν βιταμίνες από την στιγμή της επεξεργασίας.
 
Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται ακριβώς κάτω από την φλούδα.
   
Κατεψυγμένα όταν δεν έχετε άλλη επιλογή. Παρόμοια ποσότητα Βιταμινών.
   
Κόψτε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια ώστε να μην χάνουν πολλές βιταμίνες.
   
Χρησιμοποιήστε όσο λιγότερο νερό μπορείτε ή ψήστε τα στον ατμό.
   
Ρίξτε τα λαχανικά σε νερό που βράζει ήδη και αφήστε όσο λιγότερο μπορείτε. Να μην λιώσουν και επέλθει  η καταστροφή των βιταμινών.
   
Κρατήστε τον ζωμό
 
Αποφύγετε το ζέσταμα λαχανικών.

ΦΡΟΥΤΑ
Κάντε τα φρούτα απόλαυση!
  
Φυτέψτε δέντρα: Στα παιδιά αρέσει να παρακολουθούν τον κύκλο της ζωής των φυτών και την εξέλιξη τους στον χρόνο. Φράουλες αναπτύσσονται σε μικρό χώρο.
 
 Προσφέρετε υγιεινά σνακ: Καθιερώστε ένα φρούτο για σνακ καθημερινά. Αφήστε το παιδί να διαλέξει.
 
 Ξεκινήστε με το πρωινό: Σερβίρετε φρούτο με το πρώτο γεύμα της ημέρας. Πχ ψιλοκόψτε φράουλες στα δημητριακά ή λιώστε μπανάνα στο γάλα ειδικά αν τα παιδιά δεν προλαβαίνουν να φάνε.
   
Σερβίρετε πρώτα το επιδόρπιο: Όταν τα παιδιά έρχονται πεινασμένα από το σχολείο δώστε φρούτο να κόψτε την πείνα και να πετύχετε τον στόχο.
   
Δημιουργήστε ροφήματα με φρούτα: αρέσουν πολτοποιημένα ή μιλκσεικ, έτσι καλύπτουμε 2 μερίδες φρούτων την μέρα.
   
Φτιάξτε φρουτοσαλάτα μαζί με τα παιδιά: αφήστε τα να διαλέξουν, πλύνουν, τεμαχίσουν τα φρούτα.
 
 Σπάστε την μονοτονία: Ανανεώστε τα φρούτα 1 φορά την εβδομάδα τουλάχιστον. Προτιμήστε φρούτα εποχής.
 
 Βάλτε τα φρούτα σε εμφανές σημείο
 
 Συνδυάστε τα φρούτα με γιαούρτι
 
 Υγιεινές τηγανίτες γεμιστές με φρούτα
 
 Προσφέρετε στα παιδιά υγιεινό επιδόρπιο: σουβλάκι από φρούτα, ψητά μήλα με σταφίδες κ κανέλα, πουρές από μπανάνα, μπανάνα στο φούρνο με λιωμένη σοκολάτα, φρέσκα φρούτα ή κομπόστα με γιαούρτι, ρυζόγαλο με σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα και τραγανή μηλόπιτα.
   
Κάντε τα φρούτα δελεαστικά: Σε μια πιατέλα συνδυάστε χρώματα και σχήματα.
   Φτιάξτε γρανίτες ή παγωτό: με πουρέ μπανάνας  ή μάνγκο, πολτοποιημένες φράουλες, βατόμουρα ανακατεμένα με γιαούρτι φρούτων.

ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ
Η Συνηστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σε λαχανικά & φρούτα είναι  5 μερίδες, έτσι εξασφαλίζεται η υγείας των παιδιών – καταπολέμηση ιώσεων – μακροχρόνια προστασία από καρδιακές παθήσεις +καρκίνο.
 
Δώστε το καλό παράδειγμα, καλό είναι να υπάρχει  αφθονία στο σπίτι και η κατανάλωση από τους γονείς θα βοηθήσει να μάθουν και να θελήσουν τα παιδιά να δοκιμάσουν.
 
  Μην ανησυχείτε αν το παιδί σας δεν τρώει λαχανικά, εμμένετε σε αυτά που τρώει πρόθυμα, μπορούν να λάβουν τις βιταμίνες τρώγοντας περισσότερα φρούτα.
 
  Τα λιγότερο δημοφιλή λαχανικά κρύβονται άνετα σε σάλτσες, σούπες, γιαχνί, πίτες. Εισάγεται καινούρια λαχανικά αργά και σταθερά με αγαπημένα γεύματα των παιδιών.  Φτιάξτε τον δικό σας κήπο με φρούτα και λαχανικά με την βοήθεια των παιδιών θα θελήσουν πιο εύκολα να δοκιμάσουν αυτά που φύτεψαν μόνα τους.
 
  Καθιερώστε κατανάλωση φρούτων για σνακ σε καθημερινή βάση. Παρουσιάστε τα φρούτα και τα λαχανικά δελεαστικά παίζοντας με συνδυασμούς χρωμάτων και σχήματα και δημιουργήστε καινούριες συνταγές.

ΜΙΓΔΑΝΗ ΑΘ. ΑΝΝΑ                                                            
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος  
Επιστημονική συνεργάτης του MediDiatrofi
Ασκληπιου & Χαριλάου Τρικούπη – Πολύγυρος                                                                       
Άγιος Νικόλαος - Χαλκιδικής                               
Τηλ. Ραντεβού: 6937538570 
Τηλ. Γραφείου: 2375771789
                                                                                                                     


Τετάρτη, 26 Σεπτεμβρίου 2012

Η επίδραση των γονέων στις τροφικές προτιμήσεις και την ενεργειακή πρόσληψη των παιδιών


Νεότερα ερευνητικά δεδομένα υποδεικνύουν ότι οι τροφικές προτιμήσεις των μικρών παιδιών μπορεί να σχετίζονται με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στη μετέπειτα ζωή τους. Οι γονείς και οι κηδεμόνες μπορεί να επηρεάσουν τις τροφικές προτιμήσεις των παιδιών, και στο παρόν άρθρο αναφέρονται οι στρατηγικές εκείνες που μπορεί να αποβούν βοηθητικές και εκείνες που μπορεί να έχουν αντίθετα αποτελέσματα.
Παχυσαρκία: γονίδια και περιβάλλον
Η παχυσαρκία είναι μια περίπλοκη κατάσταση, η οποία επηρεάζεται τόσο από γενετικούς όσο και από περιβαλλοντικούς παράγοντες. Στους ενήλικες η παχυσαρκία ορίζεται με τιμή του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ) μεγαλύτερη από 30 kg/m2, ενώ το υπέρβαρο με τιμή ΔΜΣ από 25 έως 29,9 kg/m2. Η παχυσαρκία και το υπέρβαρο στα παιδιά ορίζονται με τη χρήση των καμπυλών ανάπτυξης και των προσαρμοσμένων οριακών τιμών ΔΜΣ. Στην Ευρώπη εκτιμάται ότι 1 στα 5 παιδιά είναι στις μέρες μας υπέρβαρο ή παχύσαρκο.1 Τα παιδιά αυτά έχουν αυξημένο κίνδυνο για την ανάπτυξη χρόνιων νοσημάτων, όπως η καρδιακή νόσος και ο σακχαρώδης διαβήτης.

Τα γονίδια καθορίζουν την προδιάθεση για την ανάπτυξη παχυσαρκίας, ενώ η δίαιτα και η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσδιορίσουν σε ποιο βαθμό η προδιάθεση αυτή θα γίνει πραγματικότητα. Επιπλέον, από το περιβάλλον επηρεάζονται και οι συμπεριφορές. Έρευνες στο παρελθόν έχουν μελετήσει τη δίαιτα των γυναικών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και τις διαφορές μεταξύ των πρακτικών σίτισης από τη μεριά των γονέων σε σχέση με τον κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας στα παιδιά.2 Επίσης, έχουν εφαρμοστεί περιβαλλοντικές παρεμβάσεις για την πρόληψη της παχυσαρκίας στα παιδιά, κυρίως όμως στα σχολεία.

Νεότερες μελέτες ρίχνουν φως στη δίαιτα των μικρών παιδιών και στον τρόπο με τον οποίο οι κηδεμόνες (γονείς) μπορούν άμεσα ή έμμεσα να επηρεάσουν τις τροφικές προτιμήσεις των παιδιών τους στο σπίτι, επηρεάζοντας έτσι και την ενεργειακή τους πρόσληψη. Το ηλικιακό εύρος στο οποίο εστιάζουν είναι από τη στιγμή της εισαγωγής στέρεας τροφής μέχρι την έναρξη του δημοτικού σχολείου (δηλαδή γύρω στην ηλικία των πέντε ή έξι ετών). Οι ερευνητές υποθέτουν ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ των τροφικών προτιμήσεων των παιδιών σε αυτές τις ηλικίες και του κινδύνου εμφάνισης παχυσαρκίας. Οι διατροφικές συνήθειες που αναπτύσσονται στη νεαρή ηλικία επηρεάζουν τις διατροφικές συνήθειες καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής.3 Οι γονείς μπορούν σε πολύ σημαντικό βαθμό να επηρεάσουν τις τροφικές επιλογές των παιδιών τους, καθώς έχουν αυξημένο έλεγχο στις δράσεις των παιδιών σε αυτή την ηλικία, και οι εξωτερικοί παράγοντες (σχολείο, συνομήλικοι) έχουν συνήθως ελάχιστη επιρροή. Όταν τα παιδιά ξεκινήσουν το σχολείο, τα περισσότερα έχουν αναπτύξει τις τροφικές τους προτιμήσεις (αρέσκειες και αποστροφές), ώστε η επίτευξη αλλαγών σε αυτές τις συμπεριφορές είναι πιο δύσκολη. Οι θετικές επιδράσεις των γονέων είναι καίριας σημασίας για να εδραιωθούν στα παιδιά τους συνήθειες για ένα υγιεινό τρόπο ζωής.3

Προτιμήσεις στη βρεφική ηλικία
Τα βρέφη έχουν εγγενή προτίμηση για συγκεκριμένες γεύσεις και αποστροφή για κάποιες άλλες.2 Τα βρέφη προτιμούν τα τρόφιμα με γλυκιά γεύση και απορρίπτουν αυτά με την πικρή, όπως είναι ορισμένα λαχανικά. Οι συμπεριφορές αυτές αντανακλούν μια εξελικτική απόκριση, η οποία ιστορικά ήταν χρήσιμη, διότι η γλυκιά γεύση σήμαινε τις πηγές ενέργειας (θερμίδων), ενώ η πικρή τα τρόφιμα που μπορεί να είναι τοξικά. Κάποιοι ερευνητές πιστεύουν ότι τα βρέφη ξεκινούν να αποδέχονται την πικρή γεύση σε ηλικία 14-180 ημερών.4

Καθώς τα παιδιά μεγαλώνουν μπορεί να αρνούνται κάποια τρόφιμα και να γίνονται επιλεκτικά με ορισμένα άλλα. Η απροθυμία ή διστακτικότητα για τη δοκιμή νέων τροφίμων ονομάζεται νεοφοβία.3 Η νεοφοβία φαίνεται να είναι ελάχιστη γύρω στην ηλικία των έξι μηνών, οπότε τα βρέφη σε αυτή την ηλικία είναι ίσως πιο πρόθυμα να δοκιμάσουν νέα τρόφιμα.4 Μια ομάδα τροφίμων που συνήθως απορρίπτεται από τα παιδιά είναι τα λαχανικά, για τα οποία φαίνεται να υπάρχει καθολική αποστροφή, με άμεση συνέπεια τη μη λήψη υγιεινών θρεπτικών συστατικών. Για τους γονείς αποτελεί μεγάλη πρόκληση και οι ίδιοι αντιδρούν με διαφορετικούς τρόπους. Μερικοί δίνουν στα παιδιά τους ό,τι θέλουν για να τα ηρεμήσουν, άλλοι περιορίζουν τα νόστιμα για τα παιδιά τρόφιμα, τα πιέζουν να φάνε φρούτα και λαχανικά, τα ανταμείβουν για την κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων ή δεν κάνουν απολύτως τίποτα. Πρόσφατες έρευνες δίνουν απαντήσεις στο γιατί τα μικρά παιδιά αντιδρούν με αυτό τον τρόπο ως προς τα τρόφιμα και πώς οι γονείς θα μπορούσαν με τον καλύτερο τρόπο να ενθαρρύνουν τις υγιεινές συνήθειες διατροφής, οι οποίες θα μπορούν να διαρκέσουν και μέχρι την ενηλικίωση. Οι αντιδράσεις των γονέων που μοιάζουν ενστικτώδεις – περιορισμός λιγότερο θρεπτικών τροφίμων, πίεση για κατανάλωση θρεπτικών τροφίμων, επιβράβευση για τις επιθυμητές συμπεριφορές- μπορούν στην πραγματικότητα να είναι αντιπαραγωγικές και να οδηγήσουν σε μη υγιεινές συνήθειες, οι οποίες μπορεί να προκαλέσουν παχυσαρκία στη μετέπειτα ζώη.5

Περιορισμοί και πίεση
Κάποιες φορές οι γονείς περιορίζουν τα νόστιμα (και συχνά ενεργειακά πυκνά) τρόφιμα από τη δίαιτα των παιδιών τους, ελπίζοντας ότι τα παιδιά θα διαλέξουν κάποιες υγιεινές εναλλακτικές. Όμως, αυτό συχνά έχει ακριβώς το αντίθετο αποτέλεσμα. Περιορίζοντας ένα νόστιμο τρόφιμο από τα παιδιά συνήθως αυξάνει την επιθυμία τους για αυτό. Επιπλέον, κάποιες μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά με περιοριστικούς γονείς ήταν πιο πιθανό να είναι υπέρβαρα αργότερα στη ζωή τους.3 Ο περιορισμός μπορεί, επίσης, να οδηγήσει τα παιδιά να καταναλώσουν τροφή ενώ δεν πεινάνε. Αυτό με τη σειρά του μπορεί να αναστείλει την ικανότητα αυτοελέγχου, την ικανότητα δηλαδή να μάθει κανείς να δίνει προσοχή στα δικά του φυσιολογικά και εγγενή σήματα πείνας και κορεσμού. Αντιθέτως, ένας μέτριου βαθμού περιορισμός μπορεί να είναι ευεργετικός. Τα παιδιά, των οποίων οι γονείς περιόριζαν σε μέτριο βαθμό την κατανάλωσή τους, προσλάμβαναν συνολικά λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα παιδιά, των οποίων οι γονείς χρησιμοποιούσαν μεγάλου ή χαμηλού βαθμού περιορισμό.3 Περισσότερη έρευνα, βέβαια, χρειάζεται για να οριστεί επαρκώς ο μέτριος βαθμός περιορισμού. Τα μεγαλύτερης ηλικίας παιδιά που δήλωσαν ότι οι γονείς τους έθεταν όρια – ήταν ενεργοί στη διάρκεια του γεύματος, αλλά όχι περιοριστικοί- κατανάλωναν περισσότερα φρούτα, λιγότερα γλυκίσματα και λιπαρά σνακ και πρωινό τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, σε σχέση με τα παιδιά που δήλωσαν ότι οι γονείς τους ήταν αμελείς.2

Σε αντίθεση με τη χρήση του περιορισμού, κάποιοι γονείς πιέζουν τα παιδιά τους να φάνε φρούτα και λαχανικά, πρακτική όμως που ομοίως μπορεί να έχει αρνητικές επιδράσεις. Η πίεση στα παιδιά συχνά τα αποτρέπει από το να καταναλώσουν συγκεκριμένα τρόφιμα και έχει επίσης συσχετιστεί με χαμηλότερο σωματικό βάρος και επιλεκτικό τρώγειν. Παρόλα αυτά, αυτό δεν σημαίνει ότι η πίεση προκαλεί χαμηλότερο σωματικό βάρος ή επιλεκτικό τρώγειν. Αντιθέτως, θεωρείται ότι οι γονείς με παιδιά που είναι επιλεκτικά στο φαγητό τους ή ελλιποβαρή είναι πιο πιθανό να χρησιμοποιούν την πίεση στα παιδιά τους για να φάνε.3 Πολλοί ερευνητές αποθαρρύνουν τη χρήση πίεσης, διότι μπορεί να δημιουργήσει αρνητικό περιβάλλον κατά τη διάρκεια του γεύματος και να εμποδίσει τον αυτοέλεγχο των παιδιών για τη διαιτητική τους πρόσληψη με βάση τα σήματα πείνας και κορεσμού.

Επιβράβευση/ ανταμοιβή
Η προσφορά ανταμοιβής στα παιδιά για την κατανάλωση υγιεινών τροφίμων είναι μια άλλη συνήθης πρακτική που εφαρμόζουν οι γονείς, έχοντας καλές προθέσεις. Όμως, η επιβράβευση με κάποιο πολύ νόστιμο για τα παιδιά τρόφιμο μπορεί να ακυρώσει τη σκοπιμότητά της. Όταν προσφέρεται ένα νόστιμο τρόφιμο ως ανταμοιβή, η επιθυμία των παιδιών για το τρόφιμο-δώρο αυξάνει έναντι του τροφίμου του οποίου την κατανάλωση προσπαθούν οι γονείς να ενισχύσουν. Επιπλέον, η επιβράβευση δεν επιτρέπει στα παιδιά να αναπτύξουν ένα εσωτερικό κίνητρο για τον υγιεινό τρόπο διατροφής. Οι γονείς μπορούν να δουν καλύτερα αποτελέσματα προσφέροντας μια ποικιλία τροφίμων από μικρή ηλικία, και επαναλαμβάνοντας την έκθεση σε αυτά τα τρόφιμα, ακόμα κι αν στα παιδιά κάποια δεν αρέσουν από την αρχή.6

Παράλληλα, όμως, οι ψυχολόγοι αναγνωρίζουν ότι οι άνθρωποι χρειάζονται συχνά την επιβράβευση ως μέσο κινητοποίησης. Μία μελέτη από το Ηνωμένο Βασίλειο βρήκε ότι εκθέτοντας παιδιά ηλικίας τεσσάρων έως έξι ετών σε λαχανικά και προσφέροντας για την κατανάλωσή τους ένα αυτοκόλλητο ήταν ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να αυξηθεί η κατανάλωση των λαχανικών, σε σχέση με την πρακτική της έκθεσης μαζί με την προφορική επιβράβευση ή σε σχέση με αυτή της έκθεσης μόνο.3

Πρότυπα
Τα παιδιά μιμούνται τις συμπεριφορές των ατόμων που βρίσκονται γύρω τους, και όταν είναι σε μικρή ηλικία, οι γονείς (μερικές φορές και τα αδέλφια) είναι τα κύρια πρότυπα στη ζωή τους.5 Συνεπώς, τα παιδιά είναι πιθανό να υιοθετήσουν τις ίδιες συνήθειες διατροφής με τους γονείς τους. Καθώς οι γονείς έχουν τη μεγαλύτερη επίδραση σε αυτή τη φάση της ζωής ενός παιδιού, είναι σημαντικό να θέτουν καλά παραδείγματα.

Το περιβάλλον μπορεί εν μέρει να κατηγορηθεί για την παροχή όχι και τόσο καλής ποιότητας προτύπων. Οι άνθρωποι τρώνε πολύ συχνά εκτός σπιτιού, προσφέροντας δηλαδή χειρότερης ποιότητας επιλογές προς μίμηση. Ομοίως, πια καταναλώνονται λιγότερα γεύματα με όλη την οικογένεια στο σπίτι, τα οποία θα μπορούσαν να αποτελέσουν μια κατάλληλη ευκαιρία για τους γονείς να δράσουν ως μοντέλα υγιεινών συνηθειών διατροφής.7 Επίσης, η νεοφοβία των παιδιών μπορεί να ξεπεραστεί όταν έχουν θετικά πρότυπα. Τα παιδιά είναι πιθανό να δοκιμάσουν τρόφιμα με τα οποία δεν είναι εξοικειωμένα, εάν παρατηρήσουν κάποιον άλλο να τα καταναλώνει. Επίσης, εάν οι γονείς πάρουν μια μπουκιά από το τρόφιμο του παιδιού και δείξουν σημάδια ευχαρίστησης, το παιδί είναι πιο πιθανό να το δοκιμάσει.8 Μία μελέτη με περισσότερες από 550 οικογένειες βρήκε ότι η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών από τους γονείς ήταν ο σημαντικότερος προβλεπτικός παράγοντας για την κατανάλωση αυτών των ομάδων τροφίμων από τα ίδια τα παιδιά. Δύο είναι οι κύριες οδοί μέσω των οποίων η μίμηση μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση: η παρατήρηση μπορεί είτε να αλλάξει άμεσα τη συμπεριφορά είτε να αυξήσει την πιθανότητα κατανάλωσης του τροφίμου, προάγοντας την αρέσκεια για αυτό μέσω της έκθεσης στη γεύση του.8 Σε κάθε περίπτωση οι επιστήμονες συστήνουν στους γονείς να είναι ενεργά και θετικά πρότυπα για τις διατροφικές συνήθειες. Αυτό σημαίνει κατανάλωση μιας μεγάλης ποικιλίας τροφίμων και τακτική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Επιπλέον, οι γονείς μπορούν να εκθέτουν τα παιδιά τους στα φρούτα και τα λαχανικά και με άλλους τρόπους, όπως με ταινίες, βιβλία ή την κηπουρική.3

Τι άλλο μπορούν να κάνουν οι γονείς;
Το έργο της ανατροφής των παιδιών ώστε να υιοθετήσουν υγιεινές διατροφικές συνήθειες μπορεί να φαντάζει δύσκολο, αλλά δεν πρέπει να αποθαρρύνει τους γονείς. Το πιο σημαντικό είναι οι γονείς να εκθέτουν τα παιδιά τους σε μια ποικιλία τροφίμων, ξεκινώντας από πολύ μικρή ηλικία. Συνήθως τα παιδιά απορρίπτουν συγκεκριμένα τρόφιμα, επειδή είναι νέα για αυτά. Μπορεί να χρειαστούν αρκετές φορές έκθεσης πριν να αναπτυχθεί μια αρέσκεια σε αυτά τα αρχικώς ανεπιθύμητα τρόφιμα. Ο ακριβής αριθμός των απαιτούμενων φορών εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία του παιδιού, η αρχική αρέσκεια προς το τρόφιμο, η καινοτομία του, οι προηγούμενες εκθέσεις σε νέες γεύσεις. Μία και μόνο έκθεση μπορεί να είναι αρκετή για κάποια παιδιά, για άλλα όμως μπορεί να χρειαστούν επαναλαμβανόμενες εκθέσεις.9

Η κατανάλωση των κατάλληλων μερίδων είναι, επίσης, καίριας σημασίας για μια υγιεινή διατροφή. Μία μελέτη βρήκε ότι όταν η μερίδα καρότων διπλασιάστηκε και σερβιρίστηκε ως πρώτο πιάτο, τα παιδιά έφαγαν 47% περισσότερα καρότα.3 Η αύξηση της μερίδας των λαχανικών και η μείωση της μερίδας των ενεργειακά πυκνών χαμηλής θρεπτικής αξίας τροφίμων θα οδηγούσε σε πιο υγιεινές συνήθειες διατροφής.

Είναι αξιοσημείωτο ότι ο τρόπος με τον οποίο τα φρούτα και τα λαχανικά παρουσιάζονται στο πιάτο επηρεάζει την πιθανότητα δοκιμής τους από τα παιδιά. Μία μελέτη βρήκε ότι τα παιδιά κατανάλωσαν μεγαλύτερη ποσότητα από κάποιο φρούτο όταν αυτό σερβιρίστηκε σε σχήμα βάρκας σε σχέση με το απλό του σερβίρισμα σε άσπρο πιάτο.3 Συμπερασματικά, οι γονείς θα πρέπει να είναι ενεργοί κατά τη διάρκεια του γεύματος των παιδιών, χωρίς να είναι αυταρχικοί.

Οι γονείς μπορούν να επηρεάσουν με θετικό τρόπο τη δίαιτα των παιδιών τους, εφαρμόζοντας κάποια ή όλα από τα παρακάτω:
  • Λειτουργείτε ως θετικά πρότυπα, καταναλώνοντας μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών.
  • Παρέχετε θρεπτικά πυκνά τρόφιμα, όπως φρούτα και λαχανικά στα παιδιά σας, ξεκινώντας από τη στιγμή που εισάγεται η στέρεα τροφή στη δίαιτα του παιδιού.
  • Προγραμματίστε τις ώρες των γευμάτων και τρώτε όλοι μαζί ως οικογένεια.
  • Προσφέρετε νέα τρόφιμα, τα οποία είναι θρεπτικά αλλά όχι άμεσα αρεστά, τουλάχιστον 5-10 φορές.
  • Επιτρέψτε στα παιδιά να αυτοελέγχονται, να καθορίζουν δηλαδή πότε πεινάνε και πότε χορτάσανε.
  • Επιβραβεύετε τα παιδιά και/ή προσφέρετε ως ανταμοιβή κάποιο μη τρόφιμο, όπως για παράδειγμα ένα αυτοκόλλητο για την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών ή τη δοκιμή ενός νέου τροφίμου.
  • Εφαρμόστε μέτριου βαθμού περιορισμό και μάθετε στα παιδιά σας ότι όλα τα τρόφιμα μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής στις κατάλληλες ποσότητες.
  • Ενθαρρύνετε, αλλά μην πιέζετε, τα παιδιά σας να καταναλώσουν φρούτα και λαχανικά.
  • Προσφέρετε μεγαλύτερες μερίδες λαχανικών (για περισσότερες πληροφορίες δείτε παρακάτω) ή σερβίρετε λαχανικά ως πρώτο πιάτο.
  • Καταστήστε τα φρούτα και τα λαχανικά ελκυστικά στο μάτι, αλλάζοντάς τους το σχήμα ή τη μέθοδο μαγειρέματος.

Περαιτέρω πληροφορίες
Μέγεθος μερίδων:

Τρόποι ενίσχυσης της κατανάλωσης των φρούτων και των λαχανικών:
Αναφορές
  1. Food Today-Συμπληρωματικό τεύχος για τα Ευρωπαϊκά Προγράμματα 03/2012. Μαθήματα για την παιδική παχυσαρκία – η βιωσιμότητα ενός υγιεινού τρόπου ζωής μετά την IDEFICS: http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/Learnings-childhood-obesity-sustaining-healthy-living-after-IDEFICS/
  2. EUFIC Food Today 02/2011. Οι γεύσεις διαφέρουν – Πώς αναπτύσσονται οι προτιμήσεις στη γεύση: http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/how-taste-preferences-develop/
  3. Gibson EL et al. (2012). A narrative review of psychological and educational strategies applied to young children’s eating behaviours aimed at reducing obesity risk. Obes Rev 13(1):85–95.
  4. Mennella JA & Beauchamp GK. (1996). The early development of human flavor preferences (pp. 83–112). In Capaldi ED. (ed.) Why we eat what we eat: The psychology of eating. Washington, DC, US: American Psychological Association.
  5. Scaglioni S et al. (2011). Determinants of children’s eating behaviour. Am J Clin Nutr 94(suppl):2006s–2011s.
  6. EUFIC Food Today 03/2010. Ενθαρρύνοντας τα μικρά παιδιά να καταναλώνουν διαφορετικά λαχανανικά: http://www.eufic.org/article/el/page/FTARCHIVE/artid/Encouraging-young-children-vegetables/
  7. Benton D. (2004). Role of parents in the determination of the food preferences of children and the development of obesity. Int J Obes 28:858–69.
  8. Wardle J et al. (2008). Genetic and environmental determinants of children’s food preferences. Br J Nutr 99:S15–S21.
  9. Anzman-Frasca et al. (2012). Repeated exposure and associative conditioning promote preschool children’s liking of vegetables. Appetite 58:543–553.

Κυριακή, 2 Σεπτεμβρίου 2012

ΠΡΟΑΓΩΝΙΣΤΙΚΟ ΓΕΥΜΑ

Είναι καλά τεκμηριωμένο ότι οι επιδόσεις στην άσκηση μπορεί να επηρεαστούν από τη διατροφή και, προκειμένου να διατηρηθεί η βέλτιστη απόδοση, το σώμα πρέπει να είναι σωστά ανεφοδιάζονται με τις κατάλληλες θρεπτικές ουσίες. Το προαγωνιστικό γεύμα αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της προετοιμασίας του αθλητή. Φυσικά, ένα πολύ καλό προαγωνιστικό γεύμα δεν μπορεί να αντισταθμίσει την κακή διατροφή που ίσως έκανε ο αθλητής κατά την προετοιμασία του. Για το λόγο αυτό, ο αθλητής πρέπει να ακολουθήσει τις βασικές οδηγίες διατροφής ως τόπο ζωής και όχι μόνο κατά την αγωνιστική περίοδο. Η διατροφή ενός αθλητή περιέχει αρκετές θερμίδες για να καλύψει τις ημερήσιες ενεργειακές δαπάνες του. Είναι, επίσης, σημαντικό η διατροφή του να αποτελείται από μια ευρεία ποικιλία τροφίμων ώστε να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων. Η δίαιτα της προετοιμασίας θα πρέπει να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες, χωρίς να θέτει σε σημαντικό περιορισμό την απαραίτητη πρωτεΐνη και το λίπος. Η απόδοση στην άσκηση βελτιώνεται τυπικά μετά από ένα γεύμα υψηλό σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με ένα χαμηλό σε υδατάνθρακες γεύμα.

Οι υδατάνθρακες στο ήπαρ και τους μύες (γλυκογόνο) μπορούν να μεταβολιστούν για την παροχή ενέργειας για την μυϊκή εργασίας πιο γρήγορα από το λίπος, επιτρέποντας στο άτομο να διατηρήσει ένα υψηλότερο επίπεδο έντασης της άσκησης. Ως εκ τούτου, η μείωση του αναπόφευκτα θα οδηγήσει στην ανάγκη για μείωση της έντασης της άσκηση ή να διακόψει την άσκηση. Αν και η αποθήκευση του γλυκογόνου του σώματος είναι περιορισμένη, η δίαιτα πρέπει να παρέχει επαρκείς υδατάνθρακες ώστε να μεγιστοποιήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, ιδιαίτερα για αθλητές που συμμετέχουν σε αθλήματα αντοχής.


Οι βασικοί στόχοι του προαγωνιστικού γεύματος είναι οι εξής:

(1) πρόληψη αδυναμίας και κόπωσης, που οφείλεται είτε σε χαμηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ή ανεπαρκή αποθέματα γλυκογόνου των μυών, κατά τη διάρκεια του αγώνα,

(2) να αποκρούσει τα συναισθήματα της πείνας και να ελαχιστοποιήσει την γαστρεντερική δυσφορία από το φαγητό

(3) εγγυάται βέλτιστη ενυδάτωση.


Το γεύμα θα πρέπει να αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες και υγρά, που μπορούν να χωνευθούν εύκολα. Αν το γεύμα είναι μικρό (400-500 θερμίδες), μπορεί να καταναλωθεί περίπου 2-3 ​​ώρες πριν τον αγώνα έτσι απομένει αρκετός χρόνος για την πέψη και την απορρόφηση. Αν το γεύμα είναι πλούσιο σε λίπος, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες χρειάζεται περισσότερος χρόνος για την πέψη. Επίσης, καθώς αυξάνεται η ποσότητα της τροφής που καταναλώνεται, έτσι θα πρέπει να αυξηθεί και ο χρόνος που απαιτείται για την πέψη. Ένα μεγάλο γεύμα που περιέχει σημαντικές ποσότητες πρωτεΐνης ή λίπους μπορεί να χρειαστεί να καταναλωθεί 5-6 ώρες πριν από τον αγώνα.

Σε περίπτωση που δεν υπάρχει πολυτέλεια χρόνου ή παρουσιάζεται ευαισθησία στο στομάχι λόγω άγχους το προαγωνιστικό γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει υγρά γεύματα όπως: αθλητικά ποτά, χυμοί, smoothies με χαμηλά λιπαρά, και milkshakes με χαμηλά λιπαρά.

Οι υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και τα τρόφιμα που προκαλούν αέρια (προϊόντα πίτουρο, όσπρια, λαχανικά και ορισμένα, όπως το κρεμμύδι, το λάχανο και το κουνουπίδι), δεν συστήνονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν εντερική δυσφορία.

Ανθρακούχα ποτά θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς μπορεί να προκαλέσουν δυσφορία στο στομάχι. Ποτά που περιέχουν καφεΐνη θα πρέπει να εξετάζονται σε ατομική βάση. Για μερικά άτομα, η καφεΐνη μπορεί να είναι εργογόνο βοήθημα, κυρίως στην εξοικονόμηση γλυκογόνου των μυών και παρατείνοντας έτσι την κούραση κατά τη διάρκεια αγωνισμάτων αντοχής. Ωστόσο, για άλλους μπορεί να προκαλέσει ναυτία και άγχος. Επιπλέον, μία περίσσεια της καφεΐνης μπορεί να συμβάλει στην αφυδάτωση μέσω της διουρητικής δράσης της.



Πρωινός Αγώνας:
Το προηγούμενο βράδυ, φάτε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα. Νωρίς το πρωί, φάτε ένα ελαφρύ πρωινό ή σνακ: δημητριακά και γάλα χωρίς λιπαρά, φρέσκα φρούτα ή χυμό, τοστ, κουλούρι ή  τηγανίτες ή βάφλες, χωρίς λιπαρά ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι με φρούτα, ή ένα υγρό γεύμα πριν από τον αγώνα


Απογευματινός Αγώνας:
Φάτε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα και το βράδυ πριν τον αγώνα και για πρωινό. Ακολουθήστε με ένα ελαφρύ
μεσημεριανό: σαλάτες με σάλτσες με χαμηλά λιπαρά, σάντουιτς γαλοπούλα και κασέρι με χαμηλά λιπαρά , φρούτα, χυμό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κράκερ, πλούσιες σε υδατάνθρακες διατροφικές ράβδοι (μπάρες δημητριακών), κουλούρια, κέικ ρυζιού


Βραδινός Αγώνας:
Φάτε ένα υψηλό σε υδατάνθρακες πρωινό και μεσημεριανό γεύμα, που ακολουθείστε ένα ελαφρύ γεύμα ή σνακ: ζυμαρικά με σάλτσα marinara, ρύζι με λαχανικά, πίτσα με τυρί και λαχανικά, σούπες με ρύζι , ψητή πατάτα, παγωμένο γιαούρτι



Κανένα από τα τρόφιμα ή τις ομάδες τροφίμων δεν λειτουργούν το ίδιο για όλους. Ο αθλητής μπορεί να χρειαστεί να πειραματιστεί για να βρει ποια τρόφιμα και ποια ποσότητα τροφίμων λειτουργεί καλύτερα. Οι επιλογές τροφίμων μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το είδος της άσκησης, καθώς και την ένταση και τη διάρκεια της άσκησης. Ωστόσο, είναι σημαντικό να πειραματιστούν με τα νέα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας και όχι την ημέρα του αγώνα και πάντα υπό την επίβλεψη ενός σωστού Πτυχιούχου Διατροφολόγου-Διαιτολόγου.

Σάββατο, 1 Σεπτεμβρίου 2012

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΟΔΗΓΙΕΣ ΓΙΑ ΤΗΝ ΤΡΙΤΗ ΗΛΙΚΙΑ


Όταν φτάσει κάποιος στην τρίτη ηλικία είναι αναγκαίο να αλλάξει θερμιδικό περιεχόμενο στο διαιτολόγιό του? Υπάρχει λόγος για ειδικές αλλαγές στην διατροφή των ηλικιωμένων?

Ενεργειακές ανάγκες στην Τρίτη ηλικία:

Οι ημερήσιες θερμιδικές απαιτήσεις των ατόμων μειώνονται με την πάροδο του χρόνου και αυτό οφείλεται:

·         Σε μεταβολές στην σύνθεση του σώματος (εναπόθεση περισσότερου λιπώδους ιστού)

·         Σε μείωση του βασικού μεταβολισμού

·         Σε μείωση της φυσικής δραστηριότητας

Διατροφικές οδηγίες

Θερμιδική πρόσληψη:

Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Ερευνών των ΗΠΑ συνιστάται ημερήσια θερμιδική πρόσληψη της τάξης των 1800 – 2200kcal.

Η μικτή επιτροπή FAO/WHO προτείνει:

à    ΗΛΙΚΙΑ 20-39: Θερμιδική πρόληψη όπως αυτή ενηλίκου 25 ετών

à    ΗΛΙΚΙΑ 40-49: Ελάττωση κατά 5% συγκριτικά με ενήλικο 25 ετών

à    ΗΛΙΚΙΑ 50-59: Ελάττωση κατά 10% συγκριτικά με ενήλικο 25 ετών

à    ΗΛΙΚΙΑ 60-69: Ελάττωση κατά 20% συγκριτικά με ενήλικο 25 ετών

à    ΗΛΙΚΙΑ 70+: Ελάττωση κατά 30% συγκριτικά με ενήλικο 25 ετών

Πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών:

Υδατάνθρακες:  50-55% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης = 280γρ υδατανθράκων ημερησίως από τα οποία το 90% πρέπει να είναι σύνθετοι υδατάνθρακες

Πρωτεΐνες : 12% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης ή 0,9γρ ανά kg σωματικού βάρους

Λίπη: 35% της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης για χώρες όπως η Ελλάδα όπου οι ηλικιωμένοι ακολουθούν το μεσογειακό πρότυπο διατροφής με το ελαιόλαδο ως το κύριο λιπαρό στοιχείο στην διατροφή τους.

Πρόσληψη μικροθρεπτικών συστατικών:

Με την μείωση της φυσικής δραστηριότητας στην τρίτη ηλικία μειώνονται οι ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες αλλά οι ανάγκες σε ανόργανα άλατα και βιταμίνες παραμένουν αμετάβλητες. Με την γήρανση του οργανισμού είναι δυνατόν βαθμιαία να μειωθούν οι αποθηκευμένες στους ιστούς βιταμίνες. Όμως μια σωστή διατροφή εμπλουτισμένοι με φρούτα και λαχανικά είναι ικανή να αναπληρώσει τις ανάγκες των ηλικιωμένων σε βιταμίνες. Το ίδιο ισχύει και για τα ανόργανα άλατα, συνήθως σε μία φτωχή δίαιτα τα πρώτα που λείπουν είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο. Έτσι λοιπόν θα πρέπει να διαμορφώνεται το διαιτολόγιο των ηλικιωμένων έτσι ούτος ώστε να καταναλώνουν τρόφιμα πλούσια σε σίδηρο(προϊόντα ζωικής προέλευσης) και ασβέστιο (γαλακτοκομικά προϊόντα).