Translate

Πέμπτη, 25 Οκτωβρίου 2012

ΚΑΨΙΜΟ ΛΙΠΟΥΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΤΙ ΙΣΧΥΕΙ ΤΕΛΙΚΑ?



Στις μέρες μας ο χρόνος είναι χρήμα και δυστυχώς ο καθένας μας ψάχνει την εύκολη λύση και στο αδυνάτισμα αλλά και στην άσκηση. Έτσι ο περισσότερος κόσμος διαλέγει την εύκολη και την γρήγορη δίαιτα κυρίως αυτό που τον δελεάζει είναι οι χημικές δίαιτες που υπόσχονται απώλεια κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα και πέφτουν στην παγίδα τελικά, τα κιλά που χάνονται γρήγορα συνήθως δεν είναι λίπος, αντιθέτως αποτελούνται από μυϊκή μάζα και υγρά αυτά τα κιλά είναι που τελικά ξαναγυρνάνε με την ταχύτητα που φύγανε! Μετά λοιπόν από επανειλημμένες  προσπάθειες δίαιτας η οποία δεν βασίζεται στις αρχές της Μεσογειακής Διατροφής η επόμενη εύκολη λύση είναι το γυμναστήριο! Η γυμναστική όταν γίνεται σωστά βοηθάει στην απώλεια κιλών αλλά δυστυχώς μόνη της χωρίς την σωστή εξατομικευμένη διατροφή δεν κάνει και σπουδαίες αλλαγές παγίδα με την γυμναστική είναι ότι πολλοί νομίζουν ότι κάνοντας έντονη γυμναστική αν δηλαδή ΄΄ χτυπηθεί ΄΄ στο γυμναστήριο θα χάσει και περισσότερα κιλά! Δείτε τι συμβαίνει πραγματικά:


·         Κατά την ανάπαυση, πρακτικά όλη η ενέργεια που απαιτείται για τον βασικό μεταβολισμό προέρχεται από το λίπος, με εξαίρεση το κεντρικό νευρικό σύστημα και τα ερυθρά αιμοσφαίρια τα οποία βασίζονται κυρίως στην γλυκόζη του αίματος (απλός υδατάνθρακας). Στην περίπτωση αυτή η παροχή ενέργειας γίνεται με μία πιθανή αναλογία της τάξης του 90% από λίπος και 10% από υδατάνθρακες.

·         Κατά την ελαφριά σωματική εργασία ή μέτριας έντασης άθληση μετά από 20-30 λεπτά περίπου άθλησης επιτυγχάνεται μία νέα σταθερή μεταβολική κατάσταση κατά την οποία η παροχή ενέργειας γίνεται με αναλογία λίπους προς υδατάνθρακα 50%:50%.Έτσι παρατηρείται σταδιακή μετάβαση από την αυξημένη χρήση λίπους και χαμηλή χρήση υδατάνθρακα κατά την ανάπαυση στην αυξημένη χρήση υδατάνθρακα κατά την εκτέλεση σωματικής δραστηριότητας.

·         Όταν η άσκηση γίνεται με μεγαλύτερη ένταση, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί όλο και περισσότερο τους υδατάνθρακες ως καύσιμη ύλη. Κατά συνέπεια κατά την διάρκεια αθλημάτων μεγάλης δυσκολίας, όπως οι δρόμοι μεσαίων αποστάσεων, τα 1000μ. παγοδρομιών ταχύτητας και άλλων αγωνισμάτων που διαρκούν 1-3 λεπτά οι υδατάνθρακες αποτελούν την βασικότερη καύσιμη ύλη. Στην περίπτωση αυτή η αναλογία καύσης λίπους προς υδατάνθρακα είναι περίπου 10%:90%. Ο λόγος αυτής της μετάβασης στην κατά κύριο λόγο χρήση υδατανθράκων είναι το γεγονός ότι η μέγιστη ποσότητα ενέργειας που μπορεί να παραχθεί από τους υδατάνθρακες στην μονάδα του χρόνου είναι μεγαλύτερη από ότι αυτή που παράγεται από το λίπος.

ΕΝΤΑΣΗ ΚΑΙ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

·         Όταν η άσκηση εκτελείται σε χαμηλή έως μέτρια ένταση, χρησιμοποιείται το λίπος ως βασική  πηγή ενέργειας, ενώ οι αποθήκες υδατανθράκων χρησιμοποιούνται με αργότερο ρυθμό, όπως για παράδειγμα κατά την διάρκεια ποδηλασίας 4 ωρών όπου η ένταση της άσκησης φθάνει το 55%-60% της VO2max*.

·         Επίσης η σχετική συμμετοχή της παραγωγής λίπους θα είναι μικρότερη κατά τη διάρκεια μικρότερης χρονικής διάρκειας και μεγαλύτερης έντασης αθλημάτων όπως αγώνες δρόμου 1,5 ώρας στο 65% VO2max*.

·         Η μέγιστη συμμετοχή υδατανθράκων και η σχετικά χαμηλότερη συμμετοχή λίπους παρατηρείται σε αθλήματα που απαιτούν μέγιστη δυνατότητα άσκησης, για παράδειγμα κατά την διάρκεια προπονήσεων μεγάλης έντασης όπως η ρυθμική και διαλειμματική προπόνηση.

*VO2max = Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου. Η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνει με την αύξηση της έντασης της άσκησης εώς ένα μέγιστο βαθμό. Η ένταση της άσκησης στο σημείο αυτό ορίζεται ως το 100%VO2.

ΜΙΓΔΑΝΗ ΑΘ. ΑΝΝΑ
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος  
Επιστημονική συνεργάτης του MediDiatrofi
Ασκληπιου & Χαριλάου Τρικούπη – Πολύγυρος                                                                       
Άγιος Νικόλαος - Χαλκιδικής                               
Τηλ. Ραντεβού: 6937538570 
Τηλ. Γραφείου: 2375771789


Σάββατο, 20 Οκτωβρίου 2012

Βάλτε τα φρούτα και τα λαχανικά στην διατροφή των παιδιών σας!

Πολλές φορές είναι δύσκολο να πείσετε τα παιδιά να φάνε 5 μερίδες φρούτων και λαχάνικών σύμφωνα με την συνιστωμενη ημερίσια πρόσληψη  του παγκόσμιου οργανισμού υγείας(WHO). Τα περισσότερα παιδιά τρώνε 2 μερίδες και αυτές σε μορφή χυμού. Έτσι δεν παίρνουν όλα τα Θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν Βιταμίνη Α και C , ιχνοστοιχεία και Φυτικές Ινες.Αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν συμαντικό ρόλο στην Ανάπτυξη του παιδιού και στη βελτιώση του ανοσοποιητικού σύστηματος.
Παιδικές Μερίδες ονομάσεται η ποσότητα φαγητού που χωράει μέσα στην χουφτίτσα του παιδιού, έτσι μεγαλώνοντας το παιδί έχει και μεγαλύτερες ανάγκες. 

Για παράδειγμα παιδικές μερίδες στα φρούτα και στα λαχανικά εννοούμε:

 ΦΡΟΥΤΑ                                                                     

  1 μικρό μήλο, αχλάδι ,μπανάνα ή ροδάκινο
  12 ρώγες σταφύλι
  5-6 μέτριες φράουλες ή 3 μεγάλες
  1 μικρό ποτήρι χυμό (ΧΖ)
  2-3κσ κομπόστα
  1κσ σταφίδες
  3 αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα ή σύκα 


ΛΑΧΑΝΙΚΑ

  2κσ αρακάς, φασόλια χάντρες ή καλαμπόκι
  2 κομμάτια μπρόκολο
  1 καρότο
  1 μικρή ντομάτα ή 4 ντοματίνια
  7-8 φέτες αγγούρι ή 1 μικρό αγγουράκι

Στοχεύουμε λοιπόν σε 2μερίδες φρούτων και 3 μερίδες λαχανικών την μέρα τουλάχιστον, το κλειδί είναι η ποικιλία στο είδος και στο χρώμα για να καλύψουμε το φάσμα όλων των βιταμινών! 

Γιατί 5 μερίδες την ημέρα;

  • Είναι πλούσια σε βιταμίνες ειδικά σε Βιταμίνη  C η οποία  προστατεύει από ιώσεις  και κρυολόγηματα
  • 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών θεωρείτε ότι προστατεύουν από διάφορες μορφές καρκίνου
  •   Όταν η παιδική διατροφή είναι  πλούσια σε φρούτα και λαχανικά αποτελεί  ασπίδα και μετά την ενηλικίωση στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων και εμφράγματος. 


5 τρόποι για να φάνε τα παιδιά 5 μερίδες.
  
1ον: Τα περισσότερα παιδιά τρώνε καθημερινά 3 γεύματα +2σνάκ, αν τρώνε και κάποιο φρούτο ή λαχανικό στο κάθε γεύμα έχουν συμπληρώσει τις 5 μερίδες στο τέλος της μέρας.
 
 2ον: ΠΑΙΧΝΙΔΙ: Βάλτε τα παιδιά να Ζωγραφίσουν ένα Ουράνιο τόξο με χρώματα από φρούτα και λαχανικά που τα ίδια έχουν επιλέξει να φάνε.
 
 3ον: Γίνεται παράδειγμα προς μίμηση, να υπάρχει ποικιλία φρούτων και λαχανικών  στο σπίτι. Θα θελήσουν εύκολα να δοκιμάσουν κάποια από αυτά αν σας βλέπουν να τα απολαμβάνεται και εσείς καθημερινά!
 
 4ον: Επιβραβεύστε με αυτοκόλλητα κάθε φορά που τρώνε ένα φρούτο ή λαχανικό.(Αυτή η μέθοδος εφαρμόζεται και στα σχολεία).
   

5ον: Αφήστε τα παιδιά να διαλέξουν στην αγορά τα φρούτα και τα λαχανικά που επιθυμούν να δοκιμάσουν


.
ΛΑΧΑΝΙΚΑ
Κάντε τα λαχανικά παιχνίδι!
 
 Φτιάξτε τον δικό σας κήπο: τους αρέσει να δημιουργούν, η κελύτερη επιλογή είναι ντομάτες, φασολάκια  που μεγαλώνουν ακόμα και σε μία γλάστρα, θα μάθουν πως μεγαλώνουν και θα απολαμβάνουν τις δημιουργίες τους.
 
Αφήστε τα παιδιά να σας βοηθήσουν στην κουζίνα  Τα μικρά παιδιά ας αναλάβουν το πλύσιμο και τα μεγάλα το κόψιμο λαχανικών)
 
Μην τα πιέζετε: Ας φάνε φράουλες αντί για σπανάκι (βιτ C). Όσο μεγαλώνουν ωριμάζει η γεύση τους και θα θελήσουν να γευτούν και καινούρια πράγματα.
 
  Φτιάξτε πίτσα με λαχανικά= Βάλτε πολύχρωμα λαχανικά μανιτάρια-πιπεριές-ντομάτα - κολοκυθάκια. Πολτοποιήστε ή αναμείξτε με σάλτσα ντομάτας.
 
  Κρύψτε τα λαχανικά = Κρύψτε τα σε αγαπημένα γεύματα του παιδιού. Πχ λαχανικά πολτοποιημένα ή ψιλοκομμένα στον κιμά για τα μακαρόνια.
 
  Δώστε τους την επιλογή= Τα τρόφιμα να είναι σε πιατέλες στο τραπέζι για να διαλέξουν τι και πόσο θα φάνε. Να υπάρχουν τουλάχιστον 2 είδη λαχανικών για να επιλέξουν.
 
 Ξεκινήστε με μικρές μερίδες = Αν σερβίρεται εσείς στο παιδί βάλτε του μικρές μερίδες, 2-3 κομματάκια λαχανικών είναι αρκετό για αρχή. Τα παραγεμισμένα πιάτα δεν αρέσουν στα παιδιά και μπορεί να αρνηθούν να δοκιμάσουν.
 
 Σερβίρεται ωμά λαχανικά =Κόψτε καρότα +αγγούρια σε φέτες, πιπεριά σε λωρίδες και συνοδέψτε τα με διαφορά υγιεινά ντιπ όπως τζατζίκι ή ντιπ τυριού και αφήστε το παιδί να φάει όσο θέλει.
 
Προσπαθήστε να πείσετε το παιδί να παίρνει κάποιο φρούτο στο σχολείο, ξεκινήστε με χυμό και συνεχίστε με σταφίδες και μπανάνα. Αν δεν θέλει μην το πιέζετε γυρίστε στον χυμό και αφήστε να περάσει λίγος καιρός και ξαναπροσπαθήστε.
 
Δοκιμάστε τα κατεψυγμένα= Αν δεν έχετε πολύ χρόνο για προετοιμασία δοκιμάστε τα, παραμένουν υγιεινά αφού καταψύχονται λίγες ώρες  μετά την συγκομιδή τους. Καλύτερα να τρώνε έστω κατεψυγμένα από το να μην τα δοκιμάζουν καθόλου.
 
 Δημιουργήστε= Διάφορα σχήματα με λαχανικά. Δέντρο= μπρόκολο +καρότα Χαμογελαστές φατσούλες  ελιές = μάτια, καρότο= μύτη, πιπεριές =στόμα, μπρόκολο ή χόρτα =μαλλιά
 
Μην ξεχνάτε την ντομάτα =Η ντομάτα στις σάλτσες-γιαχνί-σούπες  αποτελεί 1 μερίδα λαχανικών. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, ειδικά σε λυκοπένιο και προστατεύει από καρδιακές παθήσεις και καρκίνο. Οι σάλτσες είναι  οι κρυψώνες άλλων λαχανικών.

Διατηρήστε τις βιταμίνες!
 
 Ζητήστε Ελληνικά Φρούτα και Λαχανικά. Τα εισαγόμενα μαζεύονται άγουρα για να προλάβουν να ωριμάσουν και όχι να χαλάσουν στον δρόμο μεταφοράς, με αποτέλεσμα ο καρπός να μην προλάβει να εμπλουτιστεί με φυσικές βιταμίνες αλλά και πολλές από αυτές χάνονται κατά την μεταφορά.
 
 Διαλέξτε φρέσκα στην όψη, ακηλίδωτα και όχι χτυπημένα.
 
Τεμαχίστε τα λαχανικά όταν ετοιμάζεται το γεύμα. Γιατί χάνουν βιταμίνες από την στιγμή της επεξεργασίας.
 
Τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται ακριβώς κάτω από την φλούδα.
   
Κατεψυγμένα όταν δεν έχετε άλλη επιλογή. Παρόμοια ποσότητα Βιταμινών.
   
Κόψτε τα λαχανικά σε μεγάλα κομμάτια ώστε να μην χάνουν πολλές βιταμίνες.
   
Χρησιμοποιήστε όσο λιγότερο νερό μπορείτε ή ψήστε τα στον ατμό.
   
Ρίξτε τα λαχανικά σε νερό που βράζει ήδη και αφήστε όσο λιγότερο μπορείτε. Να μην λιώσουν και επέλθει  η καταστροφή των βιταμινών.
   
Κρατήστε τον ζωμό
 
Αποφύγετε το ζέσταμα λαχανικών.

ΦΡΟΥΤΑ
Κάντε τα φρούτα απόλαυση!
  
Φυτέψτε δέντρα: Στα παιδιά αρέσει να παρακολουθούν τον κύκλο της ζωής των φυτών και την εξέλιξη τους στον χρόνο. Φράουλες αναπτύσσονται σε μικρό χώρο.
 
 Προσφέρετε υγιεινά σνακ: Καθιερώστε ένα φρούτο για σνακ καθημερινά. Αφήστε το παιδί να διαλέξει.
 
 Ξεκινήστε με το πρωινό: Σερβίρετε φρούτο με το πρώτο γεύμα της ημέρας. Πχ ψιλοκόψτε φράουλες στα δημητριακά ή λιώστε μπανάνα στο γάλα ειδικά αν τα παιδιά δεν προλαβαίνουν να φάνε.
   
Σερβίρετε πρώτα το επιδόρπιο: Όταν τα παιδιά έρχονται πεινασμένα από το σχολείο δώστε φρούτο να κόψτε την πείνα και να πετύχετε τον στόχο.
   
Δημιουργήστε ροφήματα με φρούτα: αρέσουν πολτοποιημένα ή μιλκσεικ, έτσι καλύπτουμε 2 μερίδες φρούτων την μέρα.
   
Φτιάξτε φρουτοσαλάτα μαζί με τα παιδιά: αφήστε τα να διαλέξουν, πλύνουν, τεμαχίσουν τα φρούτα.
 
 Σπάστε την μονοτονία: Ανανεώστε τα φρούτα 1 φορά την εβδομάδα τουλάχιστον. Προτιμήστε φρούτα εποχής.
 
 Βάλτε τα φρούτα σε εμφανές σημείο
 
 Συνδυάστε τα φρούτα με γιαούρτι
 
 Υγιεινές τηγανίτες γεμιστές με φρούτα
 
 Προσφέρετε στα παιδιά υγιεινό επιδόρπιο: σουβλάκι από φρούτα, ψητά μήλα με σταφίδες κ κανέλα, πουρές από μπανάνα, μπανάνα στο φούρνο με λιωμένη σοκολάτα, φρέσκα φρούτα ή κομπόστα με γιαούρτι, ρυζόγαλο με σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα και τραγανή μηλόπιτα.
   
Κάντε τα φρούτα δελεαστικά: Σε μια πιατέλα συνδυάστε χρώματα και σχήματα.
   Φτιάξτε γρανίτες ή παγωτό: με πουρέ μπανάνας  ή μάνγκο, πολτοποιημένες φράουλες, βατόμουρα ανακατεμένα με γιαούρτι φρούτων.

ΑΝΑΚΕΦΑΛΑΙΩΣΗ
Η Συνηστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη σε λαχανικά & φρούτα είναι  5 μερίδες, έτσι εξασφαλίζεται η υγείας των παιδιών – καταπολέμηση ιώσεων – μακροχρόνια προστασία από καρδιακές παθήσεις +καρκίνο.
 
Δώστε το καλό παράδειγμα, καλό είναι να υπάρχει  αφθονία στο σπίτι και η κατανάλωση από τους γονείς θα βοηθήσει να μάθουν και να θελήσουν τα παιδιά να δοκιμάσουν.
 
  Μην ανησυχείτε αν το παιδί σας δεν τρώει λαχανικά, εμμένετε σε αυτά που τρώει πρόθυμα, μπορούν να λάβουν τις βιταμίνες τρώγοντας περισσότερα φρούτα.
 
  Τα λιγότερο δημοφιλή λαχανικά κρύβονται άνετα σε σάλτσες, σούπες, γιαχνί, πίτες. Εισάγεται καινούρια λαχανικά αργά και σταθερά με αγαπημένα γεύματα των παιδιών.  Φτιάξτε τον δικό σας κήπο με φρούτα και λαχανικά με την βοήθεια των παιδιών θα θελήσουν πιο εύκολα να δοκιμάσουν αυτά που φύτεψαν μόνα τους.
 
  Καθιερώστε κατανάλωση φρούτων για σνακ σε καθημερινή βάση. Παρουσιάστε τα φρούτα και τα λαχανικά δελεαστικά παίζοντας με συνδυασμούς χρωμάτων και σχήματα και δημιουργήστε καινούριες συνταγές.

ΜΙΓΔΑΝΗ ΑΘ. ΑΝΝΑ                                                            
Διατροφολόγος – Διαιτολόγος  
Επιστημονική συνεργάτης του MediDiatrofi
Ασκληπιου & Χαριλάου Τρικούπη – Πολύγυρος                                                                       
Άγιος Νικόλαος - Χαλκιδικής                               
Τηλ. Ραντεβού: 6937538570 
Τηλ. Γραφείου: 2375771789